10 IDE SARAPAN PAGI SEHAT BERDASAR HASIL PENELITIAN

 Oleh. Retno

Sarapan pagi itu penting banget, sebelum kamu menjalani hari yang padat, jangan lupa sempatkan waktu buat nikmatin sarapan yang enak dan sehat. Mungkin bagi sebagian orang, sarapan seperti rutinitas pagi yang sederhana. Namun, banyak orang yang seringkali melewatkannya karena kesibukan atau alasan lain di pagi hari.

Berdasarkan penelitian yang telah  dilakukan oleh Sitoayu, dkk, kenyataannya tidak semua anak sekolah mempunyai kebiasaan sarapan. Hanya 10.6% dari sarapan anak yang mencukupi energi.

Hal ini dinilai masih sangat kurang untuk mencukupi asupan tubuh, sehingga perlu adanya bimbingan dari orang tua dan sosialisasi tentang kebiasaan sarapan yang sehat di sekolah.

Baca juga

Ketahui pola hidup bersih dan sehat

Meski terlihat sepele, kebiasaan sarapan pagi ini punya dampak yang cukup besar untuk kesehatan kita.

Apa itu sarapan pagi sehat ?

Sarapan pagi sehat adalah makanan yang dikonsumsi pada pagi hari untuk memberikan energi dan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh setelah menjalani puasa selama waktu tidur malam.

Sarapan yang sehat memainkan peran penting dalam memulai hari dengan baik dan menjaga kesehatan secara keseluruhan.

Penting untuk mengonsumsi makanan dalam porsi yang sesuai agar tidak terlalu kenyang atau merasa lapar sebelum jam makan siang.

Penting untuk diingat bahwa sarapan pagi sehat hanya satu aspek dari pola makan yang seimbang dan gaya hidup sehat secara keseluruhan.

Sarapan yang sehat biasanya terdiri dari berbagai jenis makanan, meliputi makanan yang mengandung karbohidrat, protein, serat, vitamin, dan mineral.

Namun, pilihan makanan yang sehat dapat bervariasi, tergantung pada kebutuhan gizi masing-masing dan kondisi kesehatanmu.

Jadi, perlu diingat bahwa sarapan pagi sehat itu bukan cuma rutinitas, tapi investasi kecil dalam jangka panjang dalam kesehatan!

Pentingnya sarapan untuk kesehatan

Sarapan memiliki peran yang sangat penting dalam menjaga kesehatan. Berikut beberapa alasan kenapa sarapan itu dianggap penting:

1.Energi untuk memulai aktivitas

Setelah semalaman tidur, tubuh membutuhkan sumber energi untuk memulai aktivitas sehari-hari. Sarapan memberikan energi yang diperlukan untuk meningkatkan produktivitas, konsentrasi, dan kinerja di pagi hari.

2.Peningkatan fungsi otak

Nutrisi dari sarapan, seperti karbohidrat kompleks, protein, vitamin, dan mineral, dapat membantu meningkatkan fungsi otak. Hal ini sangat berpengaruh pada kemampuan berpikir, dan konsentrasi, terutama bagi anak-anak sekolah.

3.Pengaturan kadar gula darah

Sarapan yang sehat membantu kadar gula darah tetap stabil. Apabila terjadi peningkatan gula darah dapat menyebabkan penurunan energi dan sering kelelahan.

4.Pengendalian berat badan

Makan sarapan yang sehat dapat membantu mengurangi rasa lapar dan mengontrol keinginan makan berlebihan di waktu makan siang.

Meskipun masih banyak perdebatan tentang hal ini, orang-orang yang memiliki kebiasaan sarapan cenderung tidak makan berlebihan saat makan siang atau makan malam.

5.Memelihara metabolisme

Sarapan juga membantu proses metabolisme tubuh dalam membakar kalori dengan lebih efisien dan memelihara fungsi tubuh yang tepat.

6.Baik untuk pertumbuhan dan perbaikan tubuh

Bagi anak-anak dan remaja yang sedang dalam fase pertumbuhan serta orang dewasa yang aktif, kebutuhan protein dan nutrisi lainnya bisa tercukupi melalui sarapan.

Dikarenakan saat tidur tubuh tetap bekerja untuk memperbaiki sel-sel yang rusak dan membangun jaringan baru, saat bangun tubuh akan membutuhkan asupan nutrisi untuk mendukung proses-proses ini.

7.Kesehatan jantung

Pilihlah makanan yang sehat untuk sarapan, seperti serat dan lemak sehat yang dapat membantu menjaga kesehatan jantung serta mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

8.Peningkatan mood

Makan sarapan pagi yang sehat dapat mempengaruhi suasana hati menjadi lebih positif dan tidak mudah lelah atau lesu di pagi hari.

Meskipun ada manfaat dari sarapan, penting untuk diingat bahwa kualitas sarapan juga penting. Pilih makanan yang memiliki gizi seimbang dan hindari makanan olahan yang tinggi gula.

10 ide sarapan pagi sehat

Dengan memilih sarapan yang tepat, kamu bisa memberi nutrisi pada tubuh untuk memulai hari dengan baik. Ada banyak ide sarapan pagi sehat yang lezat dan penuh gizi, yang dapat menggugah selera Anda dan memberikan manfaat kesehatan yang berlimpah.

American Heart Association menyarankan sarapan yang tinggi akan serat, misalnya biji-bijian utuh, buah-buahan, dan protein rendah lemak adalah yang terbaik seperti.

1.Semangkuk oatmeal dengan topping

Sarapan oatmeal dengan tambahan berbagai topping memberikan kombinasi rasa, tekstur, dan nutrisi yang lengkap. Kamu bisa eksperimen menggunakan topping sesuai dengan selera dan kebutuhanmu.

Oatmeal sering dipilih sebagai menu sarapan pagi sehat karena mengandung serat tinggi yang membuatnya menjadi pilihan terbaik untuk memulai hari.

Selain menjadi tambahan vitamin, mineral, dan serat, topping seperti potongan buah-buahan segar pada oatmeal juga memberikan rasa manis alami tanpa perlu gula tambahan.

Kacang-kacangan seperti almond atau walnut juga sering digunakan untuk tambahan pada oatmeal. Memberikan nutrisi tambahan, meliputi lemak sehat, protein, dan serat, serta menambahkan rasa gurih.

2.Roti gandum dengan telur panggang dan alpukat

Roti gandum dengan telur panggang dan alpukat sering dipilih sebagai ide sarapan pagi yang sehat karena gabungan dari beberapa bahan makanan tersebut baik untuk kesehatan.

Roti gandum adalah sumber karbohidrat kompleks, yang memberikan energi yang lebih tahan lama. Mengkonsumsi roti gandum sangat membantu agar energi tetap stabil sepanjang pagi dan menghindari peningkatan gula darah.

Telur merupakan sumber protein yang baik, yang membantu proses perbaikan jaringan tubuh. Sedangkan untuk alpukat mengandung lemak sehat, seperti vitamin A, D, E, dan K, yang membantu penyerapan vitamin yang larut dalam lemak.

Kombinasi ini memberikan nutrisi yang seimbang, karena ada kandungan karbohidrat, protein, dan lemak sehat dalam satu makanan.

Ketiga bahan ini merupakan kombinasi rasa dan tekstur yang enak, rasa krispi dari roti gandum, rasa gurih dari telur panggang, serta tekstur lembut alpukat.

Makanan ini sangat praktis dan cepat disiapkan, sangat pas untuk orang-orang yang memiliki waktu terbatas di pagi hari. Tinggal panggang roti gandum, letakkan telur dan irisan alpukat di atasnya, sarapan sudah siap dinikmati.

3.Smoothie Hijau

Smoothie Hijau berisi sayuran bayam atau kale yang digabung dengan buah-buahan, seperti pisang, kiwi, apel, atau stroberi.

Kamu pasti tahu bahwa sayuran itu kaya akan vitamin dan serat yang baik untuk pencernaan. Lalu, ditambah buah-buahannya yang menambahkan manis alami pada smoothies.

Bisa juga ditambah bahan lainnya, misalnya susu almond atau yogurt untuk tambahan sumber protein. Kamu juga bisa mencampurkan biji chia untuk tambahan seratnya.

Menu sarapan ini praktis banget, masukkan saja semua bahan ke blender, dan dalam sekejap sarapan sudah jadi.

4.Yoghurt parfait

Yoghurt Parfait mengandung yoghurt rendah lemak atau yoghurt Yunani, yang merupakan sumber protein yang baik. 

Yoghurt adalah sumber kalsium yang baik, yang penting untuk kesehatan tulang dan gigi. Kalsium juga berperan dalam menjaga kontraksi otot dan fungsi saraf yang baik.

Dengan menambahkan potongan buah-buahan segar ke dalam Yoghurt Parfait, bisa meningkatkan kandungan serat dalam makanan tersebut.

Serat membantu menjaga pencernaan yang sehat, mengurangi rasa lapar berlebihan, dan menjaga kadar gula darah stabil.

Buah-buahan yang mengandung antioksidan tinggi seperti blueberry, raspberry, atau stroberi sering digunakan sebagai topping pada Yoghurt Parfait. Kamu juga bisa menambahkan granola rendah gula untuk memberikan kombinasi tekstur.

5.Sandwich selai kacang dan pisang

Sandwich selai kacang dan pisang terbuat dari roti gandum sebagai dasar sandwich, memberikan karbohidrat kompleks yang menjadi sumber energi.

Kombinasi antara rasa gurih dari selai kacang dan manis alami dari pisang menciptakan cita rasa yang lezat.

Sandwich ini mudah dan cepat untuk disiapkan, sehingga cocok untuk kamu yang memiliki aktivitas padat di pagi hari.

6.Telur rebus dengan sayuran

Mengkonsumsi telur di pagi hari dapat membantumu kenyang lebih lama, apalagi ada tambahan serat dari sayuran, misalnya tomat, paprika, atau bayam bisa menjaga kesehatan organ pencernaan.

Telur rebus dengan sayuran juga termasuk makanan rendah kalori yang sangat cocok untuk membantu pengendalian berat badan atau program diet. Kamu bisa mencampurkan berbagai jenis sayuran yang kamu miliki sesuai selera.

7.Pancake pisang

Pancake pisang juga bisa jadi pilihan sarapan pagi yang sehat, karena pisang yang matang secara alami sudah cukup manis, kamu tidak perlu menambahkan gula tambahan ke dalam adonan pancake.

Cara membuat adonan pancake pisang cenderung mudah, apalagi ada tambahan telur dalam adonannya sebagai sumber protein.

Memiliki rasa lezat dengan tekstur lembut, membuat pancake pisang sering menjadi sarapan favorit untuk anak-anak.

8.Tumis tahu

Tumis tahu adalah pilihan sarapan pagi yang sehat dan penuh gizi karena menggabungkan bahan-bahan alami yang kaya protein nabati dengan berbagai sayuran.

Tahu adalah sumber protein nabati yang kaya, sehingga cocok untuk vegetarian atau mereka yang ingin mengurangi konsumsi produk hewani.

Dalam tumisan tahu, biasanya ditambah dengan sayuran seperti paprika, bawang, dan brokoli. Kamu bisa menambahkan sedikit keju rendah lemak jika perlu.

Gabungkan nutrisi dari tahu, serat dari sayuran, dan berbagai vitamin dan mineral yang terkandung dalam sayuran, menjadikan tumis tahu adalah pilihan sarapan pagi yang tepat untuk memberikan energi, nutrisi, dan memulai hari dengan baik.

9.Chia pudding dengan buah

Chia seeds adalah sumber serat yang sangat baik dan mengandung asam lemak omega-3, kombinasi serat dan omega-3 dalam chia seeds membantu memberikan energi yang bertahan lama dan terasa kenyang lebih lama.

Buah-buahan segar yang ditambahkan ke dalam chia pudding, memberikan berbagai vitamin dan mineral seperti vitamin C, vitamin A, dan kalium yang penting untuk kesehatan tubuh.

Chia pudding sangat mudah disiapkan. Campurkan biji chia dengan susu coconut atau almond, lalu biarkan semalaman. Saat pagi hari, tinggal tambahkan potongan buah-buahan segar dan almond cincang.

10.Salad buah

Salad buah adalah pilihan sarapan pagi yang sangat sehat dan menyegarkan. Mengkonsumsi salad buah mampu memberikan kamu asupan vitamin, serat, dan nutrisi penting lainnya yang dibutuhkan oleh tubuh.

Kamu bisa membuat salad di waktu malam hari, kemudian disimpan dalam lemari pendingin. Cara ini juga dapat mempersingkat waktu sarapanmu di pagi hari.

Ada banyak buah yang cocok dijadikan salad, seperti pisang, apel, stroberi, kiwi, jeruk, mangga, atau anggur.

Baca juga

Tips para ahli menurunkan berat badan