OLAHRAGA UNTUK MENURUNKAN BERAT BADAN MENURUT PAKAR KESEHATAN

Olahraga untuk menurunkan berat badan merupakan pilihan satu-satunya untuk dilakukan bagi mereka yang memiliki masalah kesehatan kelebihan berat badan. 

Tentu harapanya dengan berolahraga itu, bisa punya berat badan yang ideal

Alasan utama yang membuat berat badan ideal itu penting selain untuk kesehatan badan, juga resiko terkena penyakit seperti diabetes, jantung, akan semakin berkurang.

Olahraga adalah salah satu cara yang efektif untuk menurunkan berat badan. Tidak hanya membakar lemak, dengan berolahraga tubuh akan lebih sehat dan awet muda.

Bagi orang-orang yang memiliki aktivitas padat, olahraga di rumah jadi pilihan yang tetap. Gak usah mikirin transportasi atau kondisi cuaca, di rumah aja tubuh tetap bisa bergerak.

Baca juga

"pola hidup yang bersih dan sehat "

Selain waktunya fleksibel, olahraga di rumah juga hemat budget karena tidak perlu mengeluarkan uang lebih untuk bayar biaya langganan gym atau beli alat mahal.

Nah, sebelum kita bahas tentang 10 olahraga yang bisa dilakukan di rumah, ada baiknya untuk tau lebih dulu tentang kesalahan-kesalahan yang sering terjadi saat diet.

Kesalahan yang Sering Dilakukan Saat Diet

Kamu pasti pernah, sengaja skip makan buat nurunin berat badan. Padahal, itu tindakan yang salah besar. Tubuh kamu butuh asupan yang cukup untuk proses pembakaran kalori.

Apakah kamu pernah program diet tapi tidak kelihatan hasilnya? Mungkin, ada beberapa kesalahan kecil yang sering dilakukan tanpa sadar yang bikin program dietmu gagal. Lebih jelasnya, berikut beberapa kesalahan yang sering dilakukan saat diet.

1. Skip sarapan

Kamu mungkin berpikir, jika tidak sarapan berarti makanan yang masuk ke tubuh juga berkurang?

Padahal yang terjadi, sepanjang hari tubuh akan merasa sering lapar dan akhirnya makan berlebihan saat siang hari atau makan camilan yang gak perlu. Jadi, jangan lagi lewatkan sarapan ya!

2. Program diet ketat

Diet yang terlalu ketat hanya membuat kamu tersiksa dan malah jadi makan berlebihan. Program diet itu harus seimbang, jadi tidak perlu mengurangi semua makanan enak dari menu harian mu.

Kamu bisa tetap menikmati makanan kesukaanmu, tapi dalam porsi yang lebih wajar.

3. Minum minuman yang manis

Minuman manis kayak soda atau kopi dengan krim bisa jadi sumber kalori yang gak disadari. Padahal, ini bisa nambahin kalori lebih dari yang kamu kira. Lebih baik pilih air putih sebagai minuman utama. Kalo mau variasi, kamu bisa tambahkan potongan buah ke dalamnya.

4. Makan camilan yang tidak sehat

Camilan emang bikin suasana hati lebih ceria, tapi kalau bukan termasuk camilan sehat seperti junk food.

Jangan heran, jika berat badan nggak turun-turun. Cobalah ganti camilan yang sehat, misalnya buah, alpukat atau yogurt rendah lemak.

5. Olahraga tapi makan bebas

Berolahraga memang penting dan berpengaruh untuk menurunkan berat badan. Namun, jangan jadikan itu sebagai alasan untuk makan seenaknya.

Setelah olahraga makanlah dengan bijak, pilih menu yang mengandung protein untuk bantu pemulihan otot.

6. Begadang dan stres

Kurang tidur dan stres sangat berpengaruh terhadap keseimbangan hormon yang bisa membuat kamu lebih lapar dan makan lebih banyak. Jadi, usahakan tidur cukup dan segera atasi stres bisa dengan meditasi atau olahraga ringan.

Nah, sekarang kamu udah tahu nih kan beberapa kesalahan yang sering dilakukan sampai membuat program dietmu tidak berjalan lancar.

10 Rekomendasi Olahraga untuk Menurunkan Berat Badan di Rumah

1. Lari di tempat

Lari di tempat adalah cara seru untuk menggerakkan seluruh bagian tubuh kamu walaupun berada di tempat yang sempit.

Kamu bisa putar lagu favoritmu, lalu lari-lari di tempat sambil mengikuti irama musik. Gerakan lari ini membuat detak jantung naik dan bisa membakar banyak kalori.

Nah, karena kalori terbakar, lemak di tubuh juga akan berkurang. Tidak perlu memiliki alat khusus, kamu bisa tetap olahraga di rumah dan kapan saja ketika lagi senggang.

2. Jalan kaki keliling halaman rumah

Jalan kaki keliling halaman rumah juga bisa dihitung sebagai olahraga ringan untuk bantu menurunkan berat badan.

Jadi, bayangin aja kamu lagi asyik jalan-jalan di sekitar rumah, kayak lagi jalan-jalan santai sama temen gitu. Selain bikin rileks, ini juga bisa bantu bakar kalori dan tarik nafas segar.

Saat berjalan tubuh akan aktif bergerak, meskipun bukan kategori olahraga berat. Namun, jika dilakukan secara rutin tetap bisa membakar kalori.

Coba luangkan waktu sebentar setiap hari buat jalan kaki keliling halaman rumah, agar lebih menantang sedikit ditingkatkan kecepatan jalannya.

3. Lompat Tali

Apakah kamu pernah main lompat tali waktu kecil dulu? Sekarang lompat tali bukan cuma permainan, tapi juga olahraga yang dikenal mampu menurunkan berat badan.

Tidak ribet karena cukup dengan lompat-lompat pake tali, bisa membakar kalori dan mengurangi lemak tubuh.

Saat lompat-lompat, tubuh akan bergerak secara intens. Jika olahraga ini dilakukan secara rutin dapat membentuk otot tubuh bagian atas serta bawah.

Perlu diingat bahwa tidak perlu lompat terus-menerus, kamu juga harus istirahat. Mulai aja pelan-pelan misalnya hari pertama 15 menit, kemudian besoknya bisa ditingkatkan durasinya sambil jaga konsistensi.

4. Sepeda Statis

Ingin olahraga bersepeda, tapi malas keluar rumah. Tenang saja, kamu masih bisa berolahraga di rumah aja dengan sepeda statis.

Sepeda statis sebenernya bisa banget dijadikan olahraga untuk membantu kamu menurunkan berat badan. Ketika naik sepeda statis, kamu juga tetap melakukan gerakan mengayuh seperti naik sepeda beneran.

Gampangnya, bayangin aja kalau kamu lagi naik sepeda tapi posisinya tetap dan tidak bergerak dari satu tempat.

5. Latihan Beban

Latihan beban juga termasuk olahraga yang bagus untuk menurunkan berat badan. Kamu bisa gunakan alat atau barang di rumah yang memiliki berat seperti dumbbell.

Contohnya, kaleng cat yang diisi pasir. Barang ini bisa jadi alternatif untuk kamu yang tidak punya dumbbell di rumah.

Mulailah latihan dari beban yang tidak terlalu berat, kemudian terus tingkatkan pelan-pelan. Lakukan pemanasan sebelum mulai latihan beban dan jangan lupa istirahat yang cukup tiap sesinya.

Waktu angkat beban tubuh akan bekerja lebih keras, sehingga otot-otot akan terbentuk dan metabolisme tubuh juga naik. Semakin tinggi tingkat metabolisme dalam tubuh, proses pembakaran kalori akan semakin cepat.

6. Naik Turun Tangga

Jika ada tangga di rumahmu bisa dijadikan sarana berolahraga, simpel tapi super efektif. Keuntungan utama dari olahraga ini adalah tidak memerlukan alat khusus.

Naik Turun Tangga bisa dianggap sebagai olahraga yang bisa menurunkan berat badan, terutama bagi kamu yang tidak punya waktu keluar rumah seperti olahraga di gym atau lapangan.

Olahraga sederhana ini juga bisa bikin jantung bekerja lebih cepat, mirip seperti cardio. Kalori bisa terbakar, sekalipun hanya naik dan turun tangga.

7. Renang

Renang juga termasuk pilihan olahraga yang tepat untuk menurunkan berat badan. Waktu berenang otot-otot akan aktif bekerja, yang artinya tubuh kamu sedang melakukan pembakaran kalori dan lemak.

Semua bagian tubuh akan bergerak, mulai dari tangan, kaki, sampai badan. Renang juga aman buat kamu yang memiliki permasalahan sendi, karena tidak memberikan tekanan berat di persendian.

8. Yoga

Olahraga yang bisa untuk menurunkan berat badan selanjutnya adalah yoga. Melakukan yoga tidak hanya membuat tubuhmu lebih lentur, pikiranmu juga bisa lebih tenang.

Menurut dr. Fadhli Rizal Makarim, Yoga merupakan gabungan dari gerakan tubuh, pernapasan, dan meditasi, dilansir dari Halodoc.com. Oleh karena itu, olahraga ini dapat meningkatkan relaksasi yang berguna untuk mengelola stres.

Kamu tidak perlu alat olahraga mahal atau tempat khusus, cukup siapkan matras, cari tutorial yoga di youtube, lalu ikuti saja gerakan dari instrukturnya.

Banyak gerakan yoga yang dipadukan dengan latihan pernapasan. Kombinasi ini membantu proses pembakaran kalori dan metabolisme tubuh menjadi lebih cepat.

Yoga juga bisa membantu mengurangi stres. Nah, kalau stres berkurang, makan jadi lebih terkontrol, yang akhirnya berat badan turun

9. Pilates

Jika kamu ingin melakukan olahraga yang fokus ke inti tubuh dan bisa dilakukan di rumah aja, pilates adalah jadi pilihan tepat.

Pilates ini bukan seperti olahraga lari atau angkat beban berat yang bikin kamu banyak keringetan. Latihan pilates akan lebih fokus ke otot-otot perut, punggung, pinggul, dan bagian tubuh lainnya.

Gerakan-gerakan yang lembut ini membuat tubuh lebih stabil dan kuat. Banyak orang bilang, pilates merupakan gabungan antara gerakan yang memperkuat otot dan stretching atau senam peregangan.

Pilates sebenarnya termasuk olahraga yang tidak terlalu ribet, tapi tetap bisa membantu menurunkan berat badan kamu.

Saat pilates, kita belajar benerin postur tubuh agar terlihat lebih tegap dan perut semakin rata karena otot perut jadi lebih kuat.

10. Senam Aerobik

Kurang suka olahraga yang monoton? Senam aerobik bisa jadi pilihan menarik. Memiliki gerakan-gerakan yang dinamis sambil mengikuti irama musik, dijamin kamu tidak cepat bosan.

Hasil penelitian Utomo, dkk pada Journal of Sport Sciences and Fitness, menunjukkan bahwa latihan senam aerobik terbukti menurunkan berat badan sebesar 66,78%.

Meskipun terlihat cuma nari-nari sambil loncat-loncat, senam aerobik bagus banget untuk kamu yang sedang menjalani program diet.

Perkembangan teknologi di era saat ini, sangat mendukung untuk olahraga di rumah aja. Kamu bisa lakukan senam aerobik di kamar, sambil nonton video tutorial di YouTube.

Bahkan, kalau kamu lagi males gerak, bisa sambil duduk rebahan sambil ngikutin gerakannya. Gimana sangat mudah dan praktis bukan. 

Konsumsi Makanan dan Minuman yang Sehat

Selain olahraga, makanan juga punya peran penting dalam perjalanan menuju berat badan yang ideal.

Atur pola makan dengan porsi yang seimbang, lebih banyak sayur dan buah, serta cukup protein. Jangan udah capek-capek olahraga, tapi masih makan makanan cepat saji, bersantan, atau tinggi lemak.

Baca juga

Tips para ahli menurunkan berat badan

Minuman yang paling sehat adalah air putih. Minum air putih yang cukup, 2 sampai 3 liter per hari supaya tubuh kamu tidak mengalami dehidrasi.

Jangan lupa juga untuk istirahat yang cukup. Gak usah sok jagoan untuk kurang tidur demi olahraga, hal tersebut membuat badan jadi lemah dan tidak fit.

Tubuh kamu butuh waktu buat memperbaiki diri, jadi jangan lupakan bahwa tidur yang cukup itu penting.